健康診断で脂質が多いと言われた方へ!改善のためのおすすめの習慣とサプリのご紹介

健康診断の結果を見て 「脂質が多い」 と指摘されたことはありませんか?
「このままだと生活習慣病のリスクが…」と不安になっている方も多いはず。

しかし、脂質異常は 食事や運動を少し工夫するだけで改善できる可能性が高い です!
この記事では、 脂質異常を改善するための具体的な方法 をわかりやすくご紹介します。


脂質異常とは?放置するとどうなるの?

脂質異常とは、 血液中の脂質(コレステロールや中性脂肪)が基準値を超えている状態 のこと。
放置すると 動脈硬化 が進み、 心筋梗塞や脳梗塞のリスク が高まります。

LDLコレステロール(悪玉コレステロール):高すぎると動脈硬化の原因に
HDLコレステロール(善玉コレステロール):低すぎると脂質異常のサイン
中性脂肪(トリグリセリド):エネルギー源だが、多すぎると肥満や脂肪肝のリスク


脂質異常を改善するための5つのポイント

① 食事の見直し(脂質の摂り方を工夫する)

脂質を 完全にカットする必要はありません
大切なのは 「良い脂質」と「悪い脂質」を知ること」 です。

積極的に摂りたいもの

  • オメガ3脂肪酸(青魚・えごま油・アマニ油) → 悪玉コレステロールを減らす
  • 食物繊維(野菜・海藻・豆類・玄米) → コレステロールの吸収を抑える

控えたいもの

  • 飽和脂肪酸(バター・ラード・加工肉) → LDLコレステロールを増やす
  • トランス脂肪酸(マーガリン・スナック菓子・ファストフード) → 動脈硬化のリスクを高める

② 適度な運動を習慣にする

運動は 中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす効果 があります!

🟢 おすすめの運動

  • ウォーキング(30分/日) → 血流改善&脂肪燃焼
  • 軽い筋トレ(スクワット・プランク) → 筋肉量UPで代謝向上
  • ストレッチやヨガ → 血管を柔らかくして血流改善

③ アルコールとタバコを見直す

アルコール

  • 適量ならOK(ビールなら350ml、日本酒なら1合まで)
  • 週2日は「休肝日」を作る

タバコ

  • 喫煙は HDLコレステロールを減らし、動脈硬化を進める
  • 禁煙することで 脂質異常の改善に役立つ

④ ストレスを溜めない(睡眠&リラックスが大切)

ストレスが溜まると ホルモンバランスが崩れ、脂質代謝が悪化 します。

💡 リラックスのためにできること
質の良い睡眠をとる(7時間以上)
深呼吸や瞑想でストレスを軽減
趣味の時間を確保する

⑤ サプリメントを活用する(栄養を補助)

忙しくて 食事管理が難しい方はサプリでサポート するのもおすすめです。

🔹 DHA・EPA(青魚由来のオメガ3脂肪酸) → コレステロールのバランスを整える
🔹 ナイアシン(ビタミンB3) → LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
🔹 ポリフェノール(緑茶・赤ワイン・カカオ) → 血管を守る抗酸化作用



脂質異常を改善するためのおすすめ食材&レシピ

おすすめの食材

  • 🐟 サバ・イワシ・サンマ(DHA・EPAが豊富)
  • 🥑 アボカド(良質な脂質+食物繊維)
  • 🥜 ナッツ類(無塩のものがベスト)
  • 🥦 ブロッコリー・ほうれん草(抗酸化作用)

簡単レシピ:オメガ3たっぷり!サバ缶とアボカドのサラダ

📝 材料(1人前)

  • サバ缶(水煮)… 1/2缶
  • アボカド … 1/2個
  • レモン汁 … 小さじ1
  • オリーブオイル … 小さじ1
  • 塩・こしょう … 少々

🍽 作り方

  1. サバ缶の水気を切り、アボカドと一緒にボウルに入れる
  2. レモン汁・オリーブオイル・塩こしょうを加えて混ぜる
  3. お皿に盛りつけて完成!

まとめ:少しの意識で脂質は改善できる!

脂質異常は、食事と運動の工夫で十分改善できる 可能性があります!
まずは 「できることから始める」 ことが大切です。

💡 今日からできる3つのこと!
青魚や食物繊維を意識して食べる
毎日30分のウォーキングを習慣にする
ストレスを溜めず、睡眠をしっかりとる

「健康診断で指摘された…」と不安な方も、少しずつ取り組んで 健康な体を目指しましょう!