健康診断の結果を見て 「脂質が多い」 と指摘されたことはありませんか?
「このままだと生活習慣病のリスクが…」と不安になっている方も多いはず。
しかし、脂質異常は 食事や運動を少し工夫するだけで改善できる可能性が高い です!
この記事では、 脂質異常を改善するための具体的な方法 をわかりやすくご紹介します。
脂質異常とは?放置するとどうなるの?
脂質異常とは、 血液中の脂質(コレステロールや中性脂肪)が基準値を超えている状態 のこと。
放置すると 動脈硬化 が進み、 心筋梗塞や脳梗塞のリスク が高まります。
✔ LDLコレステロール(悪玉コレステロール):高すぎると動脈硬化の原因に
✔ HDLコレステロール(善玉コレステロール):低すぎると脂質異常のサイン
✔ 中性脂肪(トリグリセリド):エネルギー源だが、多すぎると肥満や脂肪肝のリスク
脂質異常を改善するための5つのポイント
① 食事の見直し(脂質の摂り方を工夫する)
脂質を 完全にカットする必要はありません。
大切なのは 「良い脂質」と「悪い脂質」を知ること」 です。
✅ 積極的に摂りたいもの
- オメガ3脂肪酸(青魚・えごま油・アマニ油) → 悪玉コレステロールを減らす
- 食物繊維(野菜・海藻・豆類・玄米) → コレステロールの吸収を抑える
❌ 控えたいもの
- 飽和脂肪酸(バター・ラード・加工肉) → LDLコレステロールを増やす
- トランス脂肪酸(マーガリン・スナック菓子・ファストフード) → 動脈硬化のリスクを高める
② 適度な運動を習慣にする
運動は 中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす効果 があります!
🟢 おすすめの運動
- ウォーキング(30分/日) → 血流改善&脂肪燃焼
- 軽い筋トレ(スクワット・プランク) → 筋肉量UPで代謝向上
- ストレッチやヨガ → 血管を柔らかくして血流改善
③ アルコールとタバコを見直す
✅ アルコール
- 適量ならOK(ビールなら350ml、日本酒なら1合まで)
- 週2日は「休肝日」を作る
✅ タバコ
- 喫煙は HDLコレステロールを減らし、動脈硬化を進める
- 禁煙することで 脂質異常の改善に役立つ
④ ストレスを溜めない(睡眠&リラックスが大切)
ストレスが溜まると ホルモンバランスが崩れ、脂質代謝が悪化 します。
💡 リラックスのためにできること
✔ 質の良い睡眠をとる(7時間以上)
✔ 深呼吸や瞑想でストレスを軽減
✔ 趣味の時間を確保する
⑤ サプリメントを活用する(栄養を補助)
忙しくて 食事管理が難しい方はサプリでサポート するのもおすすめです。
🔹 DHA・EPA(青魚由来のオメガ3脂肪酸) → コレステロールのバランスを整える
🔹 ナイアシン(ビタミンB3) → LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす
🔹 ポリフェノール(緑茶・赤ワイン・カカオ) → 血管を守る抗酸化作用
脂質異常を改善するためのおすすめ食材&レシピ
おすすめの食材
- 🐟 サバ・イワシ・サンマ(DHA・EPAが豊富)
- 🥑 アボカド(良質な脂質+食物繊維)
- 🥜 ナッツ類(無塩のものがベスト)
- 🥦 ブロッコリー・ほうれん草(抗酸化作用)
簡単レシピ:オメガ3たっぷり!サバ缶とアボカドのサラダ
📝 材料(1人前)
- サバ缶(水煮)… 1/2缶
- アボカド … 1/2個
- レモン汁 … 小さじ1
- オリーブオイル … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
🍽 作り方
- サバ缶の水気を切り、アボカドと一緒にボウルに入れる
- レモン汁・オリーブオイル・塩こしょうを加えて混ぜる
- お皿に盛りつけて完成!
まとめ:少しの意識で脂質は改善できる!
脂質異常は、食事と運動の工夫で十分改善できる 可能性があります!
まずは 「できることから始める」 ことが大切です。
💡 今日からできる3つのこと!
✅ 青魚や食物繊維を意識して食べる
✅ 毎日30分のウォーキングを習慣にする
✅ ストレスを溜めず、睡眠をしっかりとる
「健康診断で指摘された…」と不安な方も、少しずつ取り組んで 健康な体を目指しましょう!